Eine Volkskrankheit, die jeden treffen kann: Kreuzschmerzen. Während manche nur gelegentlich darunter leiden, können andere für lange Zeit anhaltendes Leid ertragen. Was immer der Fall ist, es wird niemanden überraschen, dass Kreuzschmerzen eine schwerwiegende Störung des täglichen Lebens sein können. Doch was kann man tun, um Kreuzschmerzen zu behandeln?
Kreuzschmerzen und viele kuriose Ideen
Immer wieder werde ich in der Physiotherapie gefragt, wie man sich denn bei Kreuzschmerzen verhalten soll. Welche Bewegung ist gut, welche schlecht, wie bücke ich mich richtig etc. Und speziell bei Kreuzschmerzen haben fast alle Menschen auch schon mal so Grafiken gesehen, wie man richtig Heben soll und wie es falsch sein soll.
Doch wie kommen wir eigentlich auf die Idee, dass eine Bewegung bei Kreuzschmerzen schlechter als eine andere ist, oder der Körper mit der einen Bewegungsart schneller kaputt geht als mit der anderen? Viele solche Ideen stammen aus alten Studien, wo man an Leichen Druckmessungen gemacht hat bei verschiedenen Bewegungen, oder zB. eine Bandscheibe einspannt und schaut wieviel Druck sie aushält, bis sie kaputt geht. Und daraus hat man dann Richtlinien hergeleitet.
Nur sind wir zum Glück nicht rumlaufende rein mechanische Leichen! Heutige Forschungen zeigen, dass man schlicht nicht genau wissen kann, was genau in verschiedenen Strukturen des Körpers passiert, zB. beim Bücken. Es spielen so viele Faktoren mit rein. Und dann kann man sich auch noch die Frage stellen ob Belastung per se schlecht sein soll. Und welche Belastung ist zuviel und macht Kreuzschmerzen?
Hier kann man auch schlicht keine allgemeine Aussage machen, da dies absolut individuell ist.
Bezogen auf die Rückenstellung (gerade oder gebeugt) beim Heben zeigen jedenfalls verschiedene aktuelle Studien, dass es keine Rolle zu spielen scheint, wie wir Heben. Keine Variante birgt eindeutig mehr oder weniger Verletzungsgefahr und bringt mehr Rückenschmerzen.
Unser Körper ein Anpassungsgenie
Was wir aber wissen: unser Körper ist ein Anpassungsgenie. Im Englischen sagt man: «Use it or Loose it». Was bedeutet das? Wenn ich zB einen Muskel immer wieder verstärkt brauche, wird er kräftiger. Wenn ich ihn nicht brauche, baue ich ihn wieder ab. Der Körper unterhält nichts, was er nicht braucht, weil das unökonomisch wäre. Nicht nur Muskeln werden angepasst: Wenn ich zB viel heben muss, werden auch die Bänder und Faszien im beanspruchten Bereich stärker. Und auch Faserringe der Bandscheiben können stärker werden wenn sie mehr Druck ausgesetzt werden. Diese Anpassungen macht der Körper aber nicht sofort bei einer einmaligen Belastung, denn das wäre auch unökonomisch. Erst wenn festgestellt wird, dass eine Beanspruchung immer wieder erfolgt, nimmt der Körper dort Verstärkungen vor.
Nun könnte man einwenden, dass es aber doch eine Tatsache ist, dass wir Verschleisserscheinungen am Körper beobachten können. Das stimmt natürlich und hat auch seine Gründe. Es kann schon sein, dass wir uns regelmässig auf eine Art bewegen, die für einzelne Strukturen eine hohe Belastung bedeuten: zB wenn mein Knie bei jedem Schritt etwas nach innen wegknickt. Anstatt dass die Kraft meines Körpers in den Boden geleitet wird, trifft sie immer auf die Innenseite des Knies. Vielleicht gibt es so immer wieder kleine Risschen dort.
Nun kommt es darauf an, wie gut die Reparaturprozesse in meinem Körper funktionieren: Bin ich grundsätzlich gesund oder habe ich verschiedene „Baustellen“ im Körper wo Substanz gefordert ist? Bin ich mit genügend Nährstoffen versorgt, damit überhaupt aufgebaut werden kann? Trinke ich genügend, damit die Verteilung auch gut ist?
Zudem kann der Körper auch keine Wunder vollbringen, dh. er kann nicht ein zusätzliches Band oder so an der Knieinnenseite wachsen lassen. Er kann aber versuchen den Druck besser zu verteilen: es wird also Knochen angebaut um die Gelenkfläche zu vergrössern. Dies nennt sich dann irgendwann Arthrose. Oder das Gelenk versucht sich etwas mehr abzufedern indem viel Gelenkflüssigkeit produziert wird, was dann Gelenkerguss oder Arthritis genannt wird. Dummerweise führen solche Anpassungen oft zu Schmerzen und weiteren ungünstigen Bewegungsmustern.
Aus all diesen Überlegungen heraus können wir aber doch einiges ableiten, das uns hilft, möglichst gut mit unserem Bewegungsappart umzugehen um Kreuzschmerzen zu verhindern:
- Abwechslung / Vielseitigkeit: Wenn wir lange Phasen sitzend, stehend oder in einer anderen fixen Position verbringen müssen, schauen wir am besten darauf, trotzdem viel Abwechslung zu bewahren. Also nicht immer auf dem gleichen Bein stehen, Sitzposition wechseln etc. Auch gute Beweglichkeit ist oft hilfreich: wir bewegen dann freier und belasten nicht immer die gleichen Strukturen. Für den Rücken heisst dies: Immer mal wieder voll beugen und voll strecken und auch seitlich langziehen. Oder auch mal völlig schräg sitzen, einfach nur solange, wie es angenehm ist um Kreuzschmerzen vorzubeugen.
- Körpergefühl: Die Kraftlinien einer Bewegung sollten durch die Gelenke durchlaufen und nicht schräg neben dem Gelenk durch. Beim Bespiel Knie also: Der Druck des Oberkörpers geht durch das Kniegelenk und via Unterschenkel und Fuss in den Boden und eben nicht auf der Innenseite des Knies heraus. Zudem ist eine gute Verankerung in der Körpermitte hilfreich. Dies ist vor allem fürs Kreuz wichtig: Hier liegt die Körpermitte und die soll dynamisch stabil sein. Das bedeutet: Die Gelenke müssen nicht immer gleich stehen, man darf auch schräg heben, aber die Kraft soll durch die Mitte laufen. Um dies zu Spüren benötige ich Körpergefühl. Daher liebe ich auch Tai Chi und Kung Fu so sehr: Ein gutes Körpergefühl aufzubauen und ein Gefühl für die Mitte zu haben, ist essenziell und kommt nicht über Nacht. Auch das darf geübt werden.
- Belastung aufbauen: Wenn ich im Alltag lediglich am Bürotisch sitze kann ich vom Körper nicht erwarten, dass er am Wochenende plötzlich 100kg stemmen kann. Neue Belastungen sollen also möglichst kontinuierlich aufgebaut werden, damit der Körper Zeit hat, sich anzupassen. Zudem spielt auch hier das Körpergefühl eine Rolle. Nicht an jedem Tag bin ich gleich fit, ich muss also auch spüren können, wo die gesunde Grenze ist (wann kann ich noch mehr von mir fordern, wann mache ich besser Pause?)
- Nährstoffzufuhr: Alles gute Bewegen hilft nicht viel, wenn mein Körper mehr ab- als aufbaut. Und Aufbau geht nur, wenn ich genügend Nährstoffe zur Verfügung habe. Dies gilt für alle Vitamine und Mineralstoffe; im Bereich Strukturaufbau sind auch die Proteine sehr wichtig, der Grundbaustein aller Zellen. Ich persönlich versorge mich täglich mit Nahrungsergänzungsmitteln (schau im Link), um dem Körper ein schönes „Büffet“ zur Verfügung zu stellen.
Diese Liste ist nicht vollständig, da wir sicher nicht alle Bausteine kennen, die Einfluss haben. Klar ist: Mehr Aufbauen als Abbauen muss die Devise sein: Und da Abbau (leider) fast von alleine geht, darf das Augenmerk auf Aufbau liegen. (Wie jedes Kind erfahren hat: Ein Türmchen ist schneller zerstört, als es aufgebaut ist). Also tue dir Gutes: Bewege dich vielfältig, achte darauf was dir gut tut und was dir Energie raubt, ernähre dich vielseitig und trinke genug Wasser…
