Schlafprobleme sind ein weitverbreitetes Thema. Auch bei meinen Patienten in der Physiotherapie ist es eine wichtige und häufige Nebendiagnose. Oft werden Schlafprobleme aber gar nicht erwähnt, weil sich die Patienten der Wichtigkeit von gutem Schlaf nicht bewusst sind oder sie denken, dass man sowieso nichts ändern kann. Es lohnt sich aber, sich mal ein paar grundlegende Gedanken zum Schlaf zu machen.
Schlafprobleme wer kennt das nicht ab und zu…
Heute weiss man, dass Schlaf eine Vitalfunktion ist, d.h. ohne Schlaf können wir nicht Leben. Wenn wir also regelmässig nicht gut schlafen können, ist dies schlecht für unsere Gesundheit. Im Schlaf finden grundlegende Regenerationsprozesse statt. D.h. der Körper repariert Schäden und beseitigt Abfallprodukte. Dies auch im Gehirn! Für das Gehirn scheint der Schlaf auch wichtig zu sein um Gelerntes zu festigen. Es gibt Studien die zeigen, dass erlernte Fähigkeiten (z.B. jonglieren) nach dem Schlaf nochmal besser sind, ohne dass wir weiter daran geübt hätten.
Auch gibt es Studien die einen Zusammenhang von schlechtem Schlaf und chronischen Schmerzen aufzeigen. Dass Schmerzen den Schlaf stören leuchtet natürlich ein. Es wurde aber auch gezeigt, dass schlechter Schlaf über längere Zeit Schmerzen auslösen kann. Dies könnte im Zusammenhang stehen mit den erwähnten Regenerationsprozessen, die dann möglicherweise schlechter sind.
Damit sich unsere Wach- Schlafphasen abwechseln, verfügen wir über eine biologische Uhr
Das zuständige Hormon für diese biologische Uhr ist das Melatonin. Melatonin ist auch wichtig für Regenerationsprozesse und für die Temperaturregulation. Der Schlaf wird in verschiedene Phasen unterteilt: Einschlafphase, REM-Phase (starke Augenbewegungen, Traumphase) und Non-REM Phase (die nochmal in verschiedene Phasen unterteilt wird). In ca. 90 – 110 min durchlaufen wir alle Phasen und dies also ein paarmal pro Nacht. Dazwischen kann es auch kurze Wachphasen geben. Babys schlafen bis zu 16 Stunden pro Tag, Kinder bis 12-jährig ca. 9 Stunden, Erwachsene ca. 7 Stunden, im Alter kann es sogar auf 6 Stunden sinken. Die Bandbreite ist aber relativ gross, d.h. das Schlafbedürfnis ist recht individuell.
Schlechter Schlaf bei Schlafproblemen
Was ist aber nun “schlechter Schlaf“? Wenn man mal ein paar Nächte nicht gut schläft, weil man vielleicht Sorgen hat oder die Nachbarn lärmen, ist das noch nicht bedenklich. Medizinisch relevant wird es, wenn objektiv Schlafprobleme vorhanden sind und der Patient subjektiv klagt. Und dies muss seit mehr als 3 Monaten mind. 3x/Woche vorkommen. Die Probleme können vielfältig sein: Schlecht einschlafen, nicht durchschlafen, zu früh aufwachen, aber auch Müdigkeit und Erschöpfung tagsüber, psychische Probleme, wie z.B. Depressionen oder Albträume, nicht erholender Schlaf (zu wenig Tiefschlaf) und als Folge dann auch Probleme am Arbeitsplatz oder schlechte Lebensqualität etc.
Schlafprobleme Diverse Faktoren für einen gestörten Schlaf
Häufig sind es mehrere Faktoren bei Schlafproblemen, manchmal liegt aber auch eine Erkrankung zu Grunde. Sehr häufig z.B. das Schlafapnoe-Syndrom, wo der Patient in der Nacht z.T. minutenlange Atemaussetzer hat die zu einem sogenannten Arrousel führen, d.h. man wacht auf oder kommt zumindest in eine weniger tiefe Schlafphase. Dadurch ist man am Morgen nicht richtig erholt. Häufig ist auch das Restless Legs Syndrom: durch unangenehme Empfindungen in den Beinen und Bewegungen der Beine kann man nicht einschlafen. Solche Erkrankungen bedürfen einer genaueren Abklärung.
Daneben gibt es aber auch viele Schlafstörungen, deren Ursache nicht eindeutig geklärt werden können. Oft werden in diesen Fällen Schlafmittel eingesetzt. Diese vermindern aber einfach die Symptome, sind aber meist keine langfristig gute Lösung. Es lohnt sich hier, die verschiedenen möglichen Ursachen zu kennen, die zu schlechtem Schlaf führen.
Dabei kann man 3 Faktoren unterscheiden:
Prädisponierende Faktoren, also das was wir einfach mitbringen an Genetik und Charaktereigenschaften. Z.B. sind Personen anfälliger, die sehr sensibel sind, perfektionistisch oder leistungsorientiert.
Auslösende Faktoren, wie z.B. Umzug, Heirat, Geburt von Kindern, Schmerzen. Dadurch kann Stress entstehen.
Aufrechterhaltende Faktoren: Es kommt zu Verhaltensänderungen, wie z.B. Mittagsschlaf machen, früher ins Bett gehen, starke Konzentration auf die Schlafstörung, Stress wegen Schlafstörungen…
Um etwas bei Schlafproblemen/Schlafstörungen zu unternehmen, geht es zuerst mal darum, die eigenen Lebensumstände genau anzuschauen: welche Faktoren können die Situation verbessern?
Sehr wichtig ist es, die biologische Uhr in Schwung zu bringen. D.h. wir brauchen einen klaren Kontrast von Tag und Nacht. Man kann sich hier gut ein Pendel vorstellen: Wenn wir tagsüber gute aktive Phasen haben und auch genügend Licht tanken können, wird das Pendel richtig gut in die Wachrichtung gezogen und schwingt dann auch entsprechend besser in die Schlafrichtung. Hilfreich für die biologische Uhr sind auch klare Lebensrhythmen.
Also immer zur gleichen Zeit aufstehen, die gleichen Essenszeiten, Rhythmus von sozialen Kontakten und wieder für sich sein, etc. Da Stress oft Teil des Problems ist, kann es hilfreich sein, tagsüber zu bestimmten Zeiten zu üben in Entspannung zu kommen, z.B. mit einer kleinen Meditation oder auch einfach mit ein paar Atemübungen oder einer Sequenz Tai-Chi. So lernt der Körper, auf Kommando runterzufahren. Wir dürfen wieder lernen loszulassen, den Geist auszuschalten und unserem Körper zu vertrauen, der schon weiss wie es geht. Denn Schlaf heisst auch, die Kontrolle loszulassen und sich hinzugeben.
Abendrituale – Hilfestellung
Abendrituale, wie die Tasse Tee, können eine Rolle spielen. Für manche ist auch Sport am Abend eine gute Hilfe, da nach dem Sport Entspannung eintritt. Um den Körper wieder besser in Rhythmus und in Fluss zu bringen, kann ich auch Akupunktmassage empfehlen. Indem der Energiefluss verbessert wird, regulieren sich auch alle Rhythmen im Körper wieder besser. Ein Hinweis auf Störungen im Energiefluss kann auch sein, wenn man immer zur selben Zeit aufwacht.
Eine weitere Hilfestellung ist die Umgebungsgestaltung, da die Produktion des Schlafhormons Melatonin sehr Lichtabhängig ist: Tagsüber sollten wir genügend Licht aufnehmen können (ev. Nachhilfe mit einer Tageslichtlampe). Abends das Licht deutlich dimmen und zum Schlafen möglichst keine Lichtquellen mehr. Wichtig dabei ist auch, alle Bildschirme eine gewisse Zeit vor dem Schlafen zu meiden. Vor allem Handys strahlen uns sehr direkt an und sind ungünstig vor dem zu Bett gehen. Wenn möglich sollten auch Lärmquellen minimiert werden. Also lieber das Fenster zu lassen und in einem entfernteren Bereich der Wohnung eines öffnen.
Ernährung ein wichtiger Faktor
Auch die Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Abends keine Aufputschenden Substanzen zu sich nehmen. Also kein Kaffee, wie auch zuckerhaltige Lebensmittel. Z.T. wird auch eher Proteinreiche Ernährung und weniger Kohlehydrate am Abend empfohlen. Der Körper braucht nachts ja primär aufbauende Substanzen (zur Regeneration) und nicht Energie. Wichtig ist auch, dass wir gut mit Mineralstoffen versorgt sind (Eisen, B12 etc.). Im Abenddrink „Restorate“ von Fitline zum Beispiel haben wir viele Mineralstoffe drin und viele Nutzer berichten von besserem Schlaf dadurch. Zudem ist es immer hilfreich, die Darmflora aufzubauen, damit die nötigen Stoffe gut aufgenommen werden. (z.B. mit dem «Basic» Drink von). Melde dich bei uns für weitere Infos
Verhaltenstherapie
Das Unispital Lausanne empfiehlt kognitive Verhaltenstherapie, die bei 70-80% der Patienten Erfolg bringe. Unter anderem wird empfohlen nur zum Schlafen im Bett/im Schlafzimmer zu sein. Alles andere (ausser Sex) ist Tabu. So wird das Gehirn klar darauf eingestellt, dass auf Schlaf umgestellt werden kann, sobald wir ins Schlafzimmer gehen.
Das bedeutet auch, das Schlafzimmer wieder zu verlassen, wenn man nicht schlafen kann.
Dann geht es darum wieder eine Erfahrung von Durchschlafen zu erleben: Man schaut zuerst wie lange man in einer Nacht ca. schläft, und legt eine fixe Aufstehzeit fest. Sind das also 5h und man will um 6 Uhr aufstehen, dann geht man erst um 1 Uhr ins Bett. Um 6 Uhr wird aufgestanden egal wie die Nacht war. Tagsüber ist Schlafen verboten. Die nächste Nacht dasselbe Vorgehen. Gelingt es, durchzuschlafen wird die Bettzeit im Viertelstundentakt verlängert, bis man wieder 7 – 8 h Schlaf erreicht. Das ist am Anfang herausfordernd, doch die Erfolge scheinen gut zu sein. Ev. lohnt es sich dabei auch, eine dafür geschulte Fachperson zur Unterstützung beizuziehen.
Ein weiterer Aspekt ist auch, die eigenen Gedanken zum Thema Schlaf anzugehen: Sind die Gedanken förderlich? Es ist sicher ungünstig, mit dem Gedanken, wieder schlecht zu Schlafen ins Bett zu gehen. Solche Gedanken können gezielt in positivere Gedanken verwandelt werden, indem man sich klare Bilder im Kopf ausmalt, wie man tief und fest schläft und am Morgen entspannt aufwacht. Ähnliche Methoden helfen auch bei Albträumen. Es ist möglich Albträume im Wachzustand so umzuschreiben im Kopf, dass sie zu positiven Träumen werden. Diese positiven Bilder kann man dann zum Einschlafen im Geiste abspielen.
Auch dafür braucht es vielleicht ein bisschen Training. Die Gedanken lassen sich mit etwas Übung steuern wie eine Bewegung auch. Eine neue Bewegung lernen braucht Übung und das gleiche gilt für die Kontrolle der Gedanken. Ich persönlich finde auch, dass es förderlich für die Entspannung ist, vor dem Einschlafen positive Bilder und Gedanken durch den Geist ziehen zu lassen. Die geschlossenen Augen wenden sich nach innen und entspannen sich idealerweise in den Augenhöhlen. Dadurch entspannt sich auch das ganze Gesicht und der Schlaf ist nicht mehr weit.
Also, es gibt viele Möglichkeiten etwas zu verändern. Fang einfach an!
